近期在社群軟體上看到許多人在討論「情緒穩定是吃出來的」，也有人說「情緒穩定是被愛出來的」，妳認同嗎？情緒是人類正常的反應，但情緒的收放與調節也是一門學問。妳是否曾因為情緒起伏不定而感到困擾？心情低落、焦慮不安、易怒暴躁，這些負面情緒不僅影響生活品質，更可能對身體健康造成長期的影響。
一個人的情緒穩定與否，除了天生性格、外在事件、心理因素外，飲食的確也扮演著重要的角色！今天，我們就來聊聊情緒與飲食之間的關係。
情緒影響飲食的常見情境
學生時期，妳可能因為考試感到緊張，會不自覺地吃巧克力來緩解壓力；談戀愛之後，因為分手後心情鬱悶，吃不下也睡不著，造成體重快速下降（先說喔，這種變瘦往往是不健康的消瘦）；出社會後，長期高壓工作，有時需要熬夜加班，導致睡眠不足、情緒暴躁，並出現暴飲暴食的現象。
這些是不是很熟悉？其實情緒影響飲食的情境每天都在發生，只是每個人的反應方式不一樣、發生的強度也不一樣。
情緒影響飲食的原因
》壓力下的賀爾蒙變動
- 皮質醇的影響： 當我們處於壓力狀態下，身體會分泌皮質醇，這種激素會刺激食慾，讓我們更渴望高熱量、高脂肪的食物，以提供能量應對壓力。
- 多巴胺的尋求： 食物能刺激大腦分泌多巴胺，帶來愉悅感，因此在壓力下，我們會無意識地尋求食物來獲得短暫的快樂。
》情緒性進食的類型
情緒性進食往往屬於「過量進食」，也就是會吃進超過身體本來需要的量，因此常造成肥胖與代謝症候群的問題。以下是常見的三種類型：
- 獎勵性進食： 在達成目標或獲得成就時，用食物來獎勵自己。
- 懲罰性進食： 在心情低落或感到挫敗時，用暴飲暴食來懲罰自己。（像是把自己吃撐、吃到不舒服，來轉移注意力。）
- 無聊進食： 當感到無聊或空虛時，用吃東西來打發時間。
》挑食與情緒的關聯
- 感覺性挑食： 對食物的口感、氣味、外觀過於敏感，導致挑食。這可能與童年時期的飲食經驗或感知覺異常有關。（我曾遇過學員因為小時候吃太多水果，長大後竟然一口都不敢吃，連「聽到水果兩字」都會產生噁心感）
- 厭食症： 嚴重的挑食、極端的節食減肥，可能發展成厭食症，這偏向一種心理疾病，患者會對食物有強烈的恐懼和控制欲。
影響情緒的飲食原因
》血糖波動
- 低血糖： 當血糖過低時，我們會感到疲倦、容易生氣、注意力不集中。
- 高血糖： 長期高血糖會損害血管，增加罹患心血管疾病的風險，也會影響大腦功能，導致情緒波動。
》營養素缺乏
- 維生素B群： 參與能量代謝，也有助於維持神經系統的健康。缺乏維生素B群可能導致疲倦、易怒、失眠等問題。
- 鎂： 參與神經傳導物質的合成，有助於放鬆肌肉、緩解緊張。缺乏鎂可能導致焦慮、失眠。
- ω-3脂肪酸： 具有抗發炎作用，有助於改善情緒，降低罹患憂鬱症的風險。
- 鐵： 鐵是合成血紅素的必需元素，缺鐵會導致貧血，進而影響大腦功能和情緒。
》腸道菌相不好
- 腸道菌的組成： 腸道菌群的組成會影響腸道產生神經傳導物質，如血清素、多巴胺等，這些神經傳導物質會通過迷走神經傳遞到大腦，影響情緒。
- 腸腦軸： 腸道和腦之間存在著複雜的溝通機制，稱為「腸-腦軸」，當腸道菌相失衡，便會從腸道影響到大腦功能，進而導致情緒問題。
- ⬆️以上兩個原因都在說明「腸道不好的人，情緒管理往往也比較差」！分享一個有趣故事：之前有位學員告訴我，她常常心情很差，因為隔壁同事脾氣很差，於是她決定送那位同事來找我調身體；結果怎麼樣？過了三個月，她同事瘦了五公斤、脾氣也大幅改善，她們竟然變成好朋友XD 真是偉哉營養調理！
情緒與大腦的神經傳導物質有關
那麼，食物究竟是如何影響我們的情緒呢？
這要從我們大腦中的神經傳導物質說起。這些神經傳導物質負責傳遞訊息，影響我們的思緒、情緒和行為。而我們所攝取的食物，則會影響這些神經傳導物質的合成與分泌。
例如，色胺酸是一種胺基酸，是合成血清素的原料。血清素是一種能夠讓人感到放鬆愉悅的神經傳導物質。當我們攝取富含色胺酸的食物，例如雞蛋、牛奶、香蕉等，體內的色胺酸含量就會升高，進而提升血清素的合成，讓我們感到心情愉悅。
主要影響情緒的神經傳導物質有三種：
》血清素
- 作用： 提升心情、改善睡眠、促進食慾。
- 缺乏症狀： 憂鬱、焦慮、易怒。
- 食物舉例（含有色胺酸）： 雞蛋、牛奶、香蕉。
》多巴胺
- 作用： 帶來愉悅感、提高注意力。
- 缺乏症狀： 缺乏動力、注意力不集中。
- 食物舉例（含有酪胺酸）： 肉類、魚類、豆類。
》腎上腺素
- 作用： 應對壓力、提高警覺性。
- 過多症狀： 焦慮、失眠。
- 影響食物： 咖啡因、酒精等刺激性食物會增加腎上腺素分泌。
不同情緒對應的食物
》情緒低落
- 營養師解析： 維生素B群有助於維持神經系統的健康，鎂能幫助放鬆肌肉和緩解緊張，ω-3脂肪酸則能減少發炎反應，改善情緒。
- 推薦食物： 富含維生素B群、鎂、ω-3脂肪酸的食物，如全穀類、深綠色蔬菜、堅果、魚類等。
》焦慮不安
- 營養師解析： 鈣和鎂能幫助穩定神經系統，維生素D則有助於調節情緒。此外，適量的運動也能幫助緩解焦慮。
- 推薦食物： 富含鈣、鎂、維生素D的食物，如牛奶、優格、深綠色蔬菜、豆類等。
》生氣易怒
- 營養師解析： 蛋白質是合成神經傳導物質的原料，維生素C則有助於提高身體的抗氧化能力，減少壓力對身體造成的傷害。
- 推薦食物： 富含蛋白質、維生素C的食物，如雞肉、魚肉、豆類、芭樂、柑橘類水果等。
飲食習慣對情緒的影響
》不規律的進食時間與份量
血糖不穩定會導致情緒波動，讓人感到疲倦、易怒。建議養成規律的用餐習慣，避免零碎進食，並且留意每餐的進食份量避免落差太大。
》常吃精緻碳水化合物
精緻碳水化合物會導致血糖快速升高，隨後又快速下降，引起情緒波動。建議選擇全穀類、蔬菜水果等複雜碳水化合物，並且注意每餐飲食的均衡度。
》常吃加工食品
加工食品中含有較多的糖、鹽分、油脂，以及人工添加物，太常吃加工食品可能會對大腦功能產生負面影響。
幫助穩定情緒的飲食習慣
- 均衡飲食： 攝取足夠的蔬果、全穀類、蛋白質和健康脂肪，保持血糖穩定。
- 規律用餐： 定時定量用餐，避免過度飢餓。
- 減少加工食品： 加工食品中可能對大腦功能產生負面影響。
- 補充益生菌： 益生菌有助於維持腸道菌群平衡，改善情緒。
- 注意飲食中的鎂： 可多吃深綠色青菜、補充適量堅果。
- 適度攝取ω-3脂肪酸： 建議補充魚油或是亞麻仁油。
結語：一起成為情緒穩定的大人吧！
情緒穩定與飲食息息相關，透過調整飲食習慣，我們可以改善情緒，提高生活品質。當然，飲食只是影響情緒的因素之一，保持規律的運動、充足的睡眠、以及良好的社交關係，也是維持情緒穩定的重要關鍵～
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