前陣子學員和我討論「8個月瘦50公斤合理嗎」的議題，原來是看到中國演員賈玲為了拍戲，特地增重20公斤，再花8個月左右的時間狂減50公斤。在自導自演的電影中，展現出105公斤瘦到55公斤的體態轉變；角色性格也從自我封閉，翻轉到健康自信。讓我們來聊聊賈玲的減肥方法，以及體重快速下降的風險吧！
一、體重快速下降的風險
》健康影響
短時間內減去大量體重，可能對健康造成多方面的損害。根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的建議，健康的減重速度是每週0.5到1公斤 ，過快的減重會引發以下問題：
- 肌肉流失：當減重過快，身體可能會優先燃燒肌肉來獲取能量，這會導致基礎代謝率下降，使得之後更容易復胖 。
- 電解質失衡：極端飲食或過度運動可能導致身體中的鈉、鉀、鈣等電解質平衡被打亂，影響心臟功能和神經系統 。
- 膽結石風險增加：根據美國國家糖尿病、消化與腎臟疾病研究所（NIDDK）的研究，快速減重會增加膽結石的風險，因為肝臟在短時間內會釋放過量膽固醇到膽汁中 。
》外表影響
快速減肥也會影響外觀，最常見的問題包括：
- 鬆弛的皮膚：快速減肥使得皮膚無法及時收縮，導致皮膚鬆弛，尤其在腹部、大腿、手臂等部位 。
- 毛髮和指甲健康：減重過快通常會伴隨營養不良，導致毛髮變得稀疏、脆弱，指甲也容易斷裂 。
二、如何設定減肥合理的速度
》計算合理的減肥速度：保持健康
建議的健康減重速度有常用兩種方法
- 每週減重0.5到1公斤：也就是每個月下降2到4公斤。
- 每週減去體重的1%：舉例一位80公斤的女生，一週減去0.8公斤、一個月減去3.2公斤。
減肥速度會因為初始的體重體脂、個人身體狀況與過去的減肥經驗而有所不同，但假如妳使用的減肥方法，讓妳一個月就瘦下超過4公斤，我會建議要小心，因為有可能較高比例流失在肌肉和水分（這些都是很珍貴的）。
》成功減肥的定義：避免復胖
成功的減肥不僅僅是減少體重，還包括避免復胖。根據《肥胖期刊》（Obesity Journal）的研究，「超過80%的快速減肥者在兩年內會恢復體重」 。穩定且持續的減重可幫助減少復胖的風險，並且應採取長期的生活方式改變，包括規律運動和健康飲食。
三、賈玲減肥運動有哪些
據說她每天運動5小時，包含拳擊、重量訓練、跑步。在有專業教練的安排與指導下，可發揮不同運動種類的效果，並且加快減重速度。（小提醒：這是很極端的做法，一般人不需要逼自己運動成這樣哦！）
》拳擊
因應劇情，賈玲接受了密集的拳擊訓練，而拳擊是一種高強度全身運動，可以大量運用手臂與核心肌群，同時訓練心肺功能、協調性與反應速度。根據美國運動醫學學會（ACSM）的資料，拳擊每小時可燃燒約500至800卡路里，這使得它成為一種非常有效的減肥運動 。
》重量訓練
在減肥期間進行重量訓練，可幫助增肌減脂。雖然無法局部減脂，但是可以雕塑身型，讓瘦下來的體態更加勻稱緊緻！
》跑步機
跑步機能夠設定速度、時間，有效地追蹤運動的模組，也能幫助燃脂、提升心肺能力。我個人認為跑步也是門檻鑑低、容易持續下去的運動，因為不受時間限制、不用配合他人，只要學會有正確的跑步姿勢，隨時能執行。
四、幫助減肥的運動種類
》高強度間歇訓練（HIIT）：快速燃脂＆訓練心肺
高強度間歇訓練（HIIT）結合短時間的高強度運動和短暫休息，能在短時間內燃燒大量卡路里。
》重量訓練：肌肉增長＆雕塑體態
重訓可以幫助提升肌肉量、增加基礎代謝率，這意味著妳在休息時也能燃燒更多卡路里。研究顯示，重訓後的「後燃效應」（EPOC）能持續燃燒卡路里長達24至48小時 ，這不代表妳運動後就可以大吃兩天不會怕，而是對於減肥者來說，增加日常的熱量消耗，長時間下來仍具有不可忽視的影響力。
》有氧運動：燃燒脂肪＆促進健康
有氧運動如跑步、游泳或騎自行車，都是燃燒脂肪不錯的方式。每小時進行中等強度有氧運動，大約可以消耗300至600卡路里 。持續的有氧運動助於燃燒體內脂肪，也能提升心肺功能、改善心血管健康，讓妳在減肥期間有更好的體力和精神。
＊找到自己能規律且持續的運動更重要
以上說明了不同的運動種類，但是我要告訴妳「找到自己能享受其中、能規律去做的運動」比「每一次的強度或課表的完整性」都來得更重要。「規律」比「強度」重要！
如果妳是本來就沒有運動習慣、甚至抗拒運動的女生，記得：「先求有，再求好」！就算只是每天做5下深蹲、走2000步，只要比過去的自己更好，都是進步哦～
五、營養師如何看待賈玲減肥菜單
》賈玲的14天減肥菜單
》營養師解析賈玲減肥菜單
1. 間歇性斷食/168斷食
賈玲在訪談時有提到，她的菜單遵循「每天8小時吃東西、16小時空腹」的原則，也就是所謂的「間歇性斷食」，這樣的做法可以幫助燃脂；也有一些研究指出，間歇性斷食對於身體的抗老和免疫都有助益（不過短時間是不會有明顯變化的）。
那麽妳可能會想問：「營養師，所以間歇性斷食真的可以減肥囉？」
我的建議是：不是每個人都適合，尤其是有血糖或腸胃問題的朋友，請不要隨意嘗試！假如妳沒有上述問題，也需要依據生活作息來安排適合的用餐時間。並且要記得，控制用餐時間其實最主要的減肥原理是「減少熱量攝取」，因為如果從吃三餐減少成吃兩餐，那就更容易達到熱量赤字了！所以，每天吃的東西仍然會決定減肥效果好不好喔～
2. 原型食物
賈玲的減肥菜單中，基本上全部都是原型食物，也就是以加工程度低的新鮮食物為主。原型食物含有較高的營養素和膳食纖維，可以在減脂期間讓人更有飽足感、降低嘴饞與亂吃的機會。
（偷偷跟妳說，減肥期間攝取營養價值較高的食物，也會幫助妳瘦得較有效率、較漂亮喔！）
3. 份量和烹調方式
這兩者的細節目前不得而知，烹調方式推估是清蒸、炒、水煮為主，這幾種烹調方式較不容易流失營養，也需要額外加太多烹調油，能控制總熱量攝取。但整體飲食會偏單調，非常考驗個人的意志力！
另外，以賈玲的減肥速度來看，推測實際攝取的食物份量並不多，因為要達到很嚴格的熱量控制才能瘦得這麼快，勢必會經歷到蠻明顯的飢餓感。如果要減少身體不適感，蛋白質含量高的食物與蔬菜需要吃得較多。
六、結語
雖然網路謠傳賈玲拍完戲後已經復胖，但我個人的想法是：「開心健康更重要！」
畢竟減肥50公斤本來就不容易了，更何況是為了工作，有時間和他人給予的壓力，不僅執行力、意志力要強，也需要很強大的抗壓力才行！我很欣賞她敬業的精神。
想和讀到這篇文章的妳說，減肥一定要了解自己的個性和喜好，不要心急，有時慢慢來反而比較快～
也補充一個觀念，減肥期間的「運動」是一個加分項目，不是必須－所以假如妳喜歡運動，就去運動；不想運動，也不要太逼自己！
七、營養師幫妳設計專屬的減肥計畫
《熱辣滾燙》的電影劇情真的很勵志，身為營養師，我想和妳說：不論什麼原因，妳都值得「為自己奮鬥一次」！
如果妳也希望藉由飲食調整來減肥，歡迎點擊以下圖片與我聯繫～讓我陪妳一起找回健康自信吧！
