日頭赤炎炎，妳也和Karen營養師一樣愛往戶外跑嗎？教妳三招飲食護膚法！炙熱的夏天總是讓人又愛又恨，尤其今年氣溫特別高，走在外頭都感覺自己要燒焦了！

當我們曬完太陽後，皮膚往往會受到紫外線的侵害，出現發紅、乾燥甚至脫皮等現象。這些問題不僅會影響美觀，還會對皮膚健康產生長期影響。除了外用防曬產品和護膚品之外，透過飲食來修復皮膚同樣重要。今天就來和妳介紹，太陽是如何影響我們皮膚的健康，以及有哪些食物是我們的防曬護膚好幫手呢？

一、曬太陽對皮膚的影響

紫外線 (UV) 是太陽光中的一部分，對皮膚的損害主要來自 UVA 和 UVB 兩種類型。UVA 能深入皮膚真皮層，破壞膠原蛋白和彈性纖維，導致皮膚鬆弛和老化；UVB 則主要作用於表皮層，會引起皮膚曬傷和發炎反應 。長期過度曝曬還可能增加皮膚癌的風險。

二、曬後皮膚保養關鍵：從內而外的營養支持

曬後飲食應以「抗氧化、抗發炎、保濕和促進膠原蛋白生成」為核心，這些營養素能夠幫助皮膚自我修復，減少紫外線帶來的自由基損傷和發炎反應。

1. 抗氧化食物是口服的防曬乳

當我們暴露在紫外線下時，紫外線會引發自由基的生成，這些自由基導致皮膚細胞的損傷，造成皮膚老化、曬傷、失去光澤。而抗氧化劑能夠中和自由基，減少其對皮膚細胞的損害。曬太陽後，人體的自由基產生增加，這些自由基會破壞皮膚細胞的 DNA 和膠原蛋白，導致皮膚老化和皺紋的出現。（對我來說曬黑是小事，但曬出皺紋顯老是大事XD）

(1)維生素C

維生素C是一種很強的抗氧化劑，能夠促進膠原蛋白的生成，修復受損的皮膚結構，並減少紫外線引起的色素沉著 。除此之外，維生素C還能加速傷口癒合，減輕曬傷後的發炎反應 。如果維生素C在新鮮水果當中就能夠攝取到，推薦幾個維生素C含量特別高的種類：芭樂、莓果、奇異果。

(2)維生素E

維生素E是一種脂溶性的營養素，可以保護皮膚細胞膜免受氧化損傷、減少紫外線對皮膚的侵害，防止自由基損傷皮膚脂質層。在人體中，維生素E常和維生素C搭配作用，使抗氧化的效果加倍！維生素E存在在哪些食物呢？主要來自各式堅果與油脂，例如：杏仁、葵花籽、酪梨、橄欖油，因此攝取適量好油也能保護皮膚喔～

(3)多酚類

多酚是一系列「植化素(phytochemical)」的統稱，具有非常強的抗氧化能力！特別是綠茶中的兒茶素、藍莓中的花青素和葡萄中的白藜蘆醇，這些都能幫助減少曬後皮膚的氧化壓力 。通常在「顏色較鮮豔」的食物中含量比較豐富，例如：藍莓、葡萄、甜椒、茄子、番茄等。（多酚類營養素也是許多主打「養顏美容」的保健食品中，會添加的重要配方哦）

2. 水分補充不可忽視

夏季高溫下，我們容易出汗和流失水分，這可能導致皮膚乾燥和缺水。水分是皮膚保持水合狀態的基礎，它能滋潤皮膚細胞、維持彈性和光澤，避免曬後乾癢、長皺紋。且足夠的水分攝取有助於排除體內的毒素和廢物，促進皮膚的新陳代謝和細胞再生。因此，除了外部的保濕措施，充足的水分攝取是保持皮膚健康的重要一環！假如去海邊，也要記得在有洗手間的時候就多喝水，避免怕找不到地方上廁所，就讓身體整天都缺水喔！曬太陽後，建議要比平常攝取更多的水分，並且可增加以下食材：

(1)高水分水果

富含水分的水果不僅能迅速補充水分，還含有豐富的維生素和礦物質，對曬後皮膚的修復與有幫助 。例如：西瓜、柳橙、哈密瓜、火龍果。

(2)椰子水

椰子水也是不錯的補充來源，因為其富含鉀、鎂等礦物質，能夠幫助身體快速補水，並保持電解質平衡，有助於皮膚健康。不過椰子水含有天然糖分，每攝取250ml會等同於一份水果，因此適量補充就好。

3. 吃些好油，讓皮膚保溼有光澤

Omega-3 脂肪酸是一種「必需營養素」，也就是「身體無法自行製造，必須要從飲食當中才能攝取到的營養素」！具有很強的抗發炎作用，能夠舒緩因曬太陽造成的發紅和腫脹 。除此之外，Omega-3 脂肪酸還能促進皮膚屏障功能，減少水分流失。常見的食物來源有：動物來源的鮭魚、鯖魚，植物來源的亞麻籽、奇亞籽，保健食品中的魚油和藻油，也能夠有效地補充omega-3。（如有需要推薦魚油產品，可以加我的line＠詢問我喔～）

4. 促進膠原蛋白生成，恢復皮膚彈性

膠原蛋白是皮膚結構的重要組成部分，紫外線可能會分解膠原蛋白，導致皮膚彈性減少和老化。而膠原蛋白的生成也會需要維生素C、礦物質鋅等營養素，因此除了攝取充足膠原蛋白之外，飲食也要均衡。不過，看到這裡，妳是不是想說去吃豬腳、三層肉、魚皮湯？NO！在補到膠原蛋白之前，妳可能會先長出脂肪。其實膠原蛋白在一般蛋白質含量高的動物性食物來源當中都有，因此好好吃肉比較實在～（之後我有安排寫一些常見的飲食迷思，還請多多關注唷）

5. β-胡蘿蔔素與維生素A：保護皮膚與促進再生

β-胡蘿蔔素等類胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素A，幫助修復皮膚細胞，並且能和維生素C、維生素E共同維持體內的抗氧化系統，減少曬後皮膚的損傷。此外，類胡蘿蔔素也是「植化素」之一，因此也有助於增強皮膚的防護功能。飲食怎麼吃得到呢？找找橘紅色系列的食物吧！像是：胡蘿蔔、地瓜、南瓜等。

6. 礦物質鋅可幫助皮膚修復

「鋅」這個營養素雖然比較常與男性生殖功能連結，不過它在傷口癒合、細胞再生以及抗發炎方面也都能發揮作用，因此對曬後的皮膚修復也是重要的！鋅還有助於防止皮膚過度失水，維持皮膚屏障功能～常見的食物來源有：海鮮（尤其是牡蠣）堅果和種子（如南瓜籽）等。

總結：一起成為漂亮又健康的陽光女孩吧！

重點整理一下，要幫皮膚養成自然防曬力，有以下六種關鍵營養：

• 抗氧化食物：增加水果和蔬菜攝取，特別是富含維生素C、維生素E和多酚類的食物。
• 水分：多喝水，並攝取富含水分的蔬菜水果，例如西瓜、小黃瓜。
• Omega-3 脂肪酸：如鮭魚、魚油、亞麻籽。
• 膠原蛋白：攝取充足的優質蛋白質，並搭配高維生素C的食物。
• 維生素A：橘紅色食物的含量較多，例如胡蘿蔔、地瓜、南瓜。
• 礦物質鋅：來自牡蠣、紅肉、南瓜籽等。

享受陽光的同時，做好日常的營養補給，才不會讓我們看起來特別「顯老」哦！當然，也別忘了做好皮膚的保濕與防曬～讓我們一起成為漂亮又健康的陽光女孩吧！